不安すぎて夜に寝れない時にするといいこと【眠れない時の対策】メンタルケア
夜中に急に不安になったり、覚醒状態になってしまって眠れないのに、ちゃんと寝ないとまずい時ってありますよね。そんな時にやってみると良いことを、いくつか経験に基づき、まとめて紹介しています。連日眠れない場合は、心療内科、精神科などに相談して医師の適切なサポートを受けましょう。一人で無理して乗り越えようとすると余計に状況が悪くなるかもしれません。
夜に眠れない、寝れない時は「原因」の切り離しをしよう
夜、寝たいのに寝付けない時、その原因はたいてい本人が一番分かっているかと思います。まずは、寝付けないまま布団の中でもぞもぞ過ごす前に、眠れない原因を紙に書き出しましょう。
- 濃いめのコーヒーを飲んでしまった
- 昼寝を長く取ってしまった
- 複数の不安が重なっていて考えてしまう
- 恋人や家族から返事・返信がない
- イライラすることがあった
- 体力があり余っている
- 鼻が詰まって息苦しい
- 大切な人が緊急入院している
- 寝坊してはいけないというプレッシャーで寝れない
スマホでショート動画を見すぎていても脳が覚醒してしまって寝付けない原因になります。また、上に書き出したように、眠れない原因が「自分の内面にある」場合と「自分以外にある」場合、また、その双方が重なっていることもあります。
身体的？精神的？自分？他人？
眠れない原因を書き出して、それを分類しましょう。
- 身体的な原因か
- 精神的な原因か
- 自分の内面の問題か
- 他人の問題か
- 不安に思って悩んで解決可能か
- 自分の習慣が原因か
身体的な原因はなんとかなる（習慣を変える）
夜、眠れない原因が身体的な場合は、その原因を取り除けば解決できます。
- 鼻炎薬・頭痛薬を飲む
- 尿管結石や精巣捻転等を疑う程の「痛み」の場合は夜間救急、または「#7119」へ
- 部屋を温めるか、身体を温める
- 何か食べて腹を満たす
- カフェインを摂取しないように決意する（今日はもうあきらめる。明日から気をつける。）
- 昼間に日光を浴びる（今日はもうあきらめる。明日から気をつける。）
- 運動習慣をつける（今日はもうあきらめる。明日から気をつける。）
生活習慣を変えたり、適切な治療を受けたり、処方薬・市販薬を摂取したりすればだいたいは解決できます。空腹過ぎても眠れないものです。身体の芯や足の先端、上腕周辺が冷たすぎても眠れないかと思います。
夜、寝る前でもちゃんと食事をとり、お風呂でシャワーでいいので身体を温めて、温かい布団に入って寝ましょう。
布団のほこりやハウスダストが原因で鼻炎になっている場合は、お布団をちゃんと清潔に保ちましょう。
精神的な原因は切り分けすること
精神的な悩み、または、自分の内面や心の持ち方に眠れない原因がある場合は、これらを
- 今、悩んでいて解決できることか
- どれくらい先の未来の問題か
- 誰かに相談して解決することか
などに分類して「紙に書き出して」から、具体的な解決策を考えましょう。たいていの悩みはこれで大幅に軽減されます。（されるはずです。）
【重要】自分の内面にある悩みの整理
自分自身の内面、心の中や頭の中で考えすぎてしまっている場合は、まずはその悩みを全て書き出しましょう。以下は例です。
- 今日職場で嫌なことがあってイライラしている
→過去に起きたことは変えられないので愚痴って忘れるのが吉 - 理不尽な「叱られ」が発生してもやもやする
→過去に起きたことは変えられないので愚痴って忘れるのが吉 - 明日の業務量の多さがツラい
→もっと最悪な状態と比較して気を楽にする等 - 明日のテストや面接が不安
→なるようにしかならない、悩んでももう解決しない（イメトレする） - 余命宣告されていて今までの全てが無駄になったと感じている
→人生は諸行無常、ムダにしないためにできること、残すことを計画する - 他人と比較して、理想の自分とかけ離れていて嫌になる
→よそはよそ、うちはうち。理想に近づけるための計画を立てる - 何者にもなれていない自分に嫌気がさしている
→すでにあるもの、持っているものを見つめる。資格取得の計画を立てるなど - 恋人がおらず、友達もおらず、孤独でツラい
→ネット上でもいいので話せる人や相談できる環境を見つける（計画を立てる） - 理想の仕事に就けていない自分が嫌で、将来が不安
→未来は決まっていない、理想を深堀りして実現までの計画を見つめ直す
何に対して悩んでいるのか明確にし、それが考えることで解決できることなのかどうか冷静に分析しましょう。多くの悩みや不安は未来に起こることに対して感じており、たいていはその時悩んでも解決しない（できない）事が多いです。
まだ起きていない事であっても「起こるかもしれない」と悩むことで自衛しているのは人間が考える生き物であるためで、しょうがないことです。明日のこと、来週のこと、来年のことで悩むというのは人間以外の生き物はあまりしないものです。人間である証です。
不安が膨れ上がってどうしようもない場合には、一度お布団から出て、無理に眠ろうとするのを諦めて、その不安を解消できる計画を紙に書き出していきましょう。不安を解消できるプラン、行動計画が書き上がったら、不安のほとんどは解消されたようなものです。
次に選ぶべき行動が明確になると不安は解消に向かっていくため、それ以上先のことまで悩まなくなるはずです。一歩一歩、目標に向かって進むだけで良いので悩む必要がなくなります。漠然とした不安が一番良くないことです。不安の本質を明確にして、解消する方法を立ててしまいましょう。
他人に由来する悩みの整理
職場の人間関係、パワハラ、セクハラのほか、会いたくない人に会わないといけない悩みなど、自分の内面とは関係ない不安や悩みについては、ある程度割り切ることで解決できます。
- 職場に嫌な人がいる
→仕事と割り切るか、なぜその人が嫌なのか分析する - 職場にパワハラ気質な人がいる
→仕事を辞める、または、パワハラの証拠を集めて相手を辞めさせるRTAを始める - 職場にセクハラしてくる人がいる
→仕事を辞める、または、セクハラの証拠を集めて相手を辞めさせるRTAを始める - 嫌いな人と組まないといけない仕事がある
→仕事のみに集中し、ガンガン仕事に関する意見を強気で言う - 嫌いな家族と一緒に過ごす日がある
→台風や災害と同じように考えて過ぎ去るのを耐える - けんかした友達と会わないといけない
→友達なら仲直りできる、素直に謝ればたいてい大丈夫、向こうも同じく悩んでる - 嫌いな客が明日もやってくる
→カスハラとして通報するため、証拠集めRTAに取り組む - 仕事のできない部下しかいない現場に入らないといけない
→仕事のできる部下（誰か一人でもいいので）に育て上げるチャンス、or、あきらめる - パワハラ気質な上司とシフトが被っている
→仕事を辞める、または、パワハラの証拠を集めて相手を辞めさせるRTAを始める - 明日告白（プロポーズ）するつもりだけどフラレたら嫌だ
→悩んでも解決しないのであたって砕けろ、あなたは悪くない - 配信のコラボ相手とうまくやれるか不安
→相手も同じことを悩んでいる、たいてい大丈夫。悩むだけムダ。 - 苦手なママ友も参加する女子会に行かないといけない
→苦手に感じる理由を分析する。時間が過ぎ去るのを待つ。
嫌だと思う原因、悩みの原因があなたの中にはなく、他人が原因になっている場合は、悩む気持ちはすごーーーーーーーーーくよく分かりますが、あなたがいくら悩んでも絶対に解決できないことなので、あなたの貴重な睡眠時間を減らしてまで悩む必要がないです。
あなたに精神的に危害を加えてくるやつは全員敵なので、会いたくない、顔も見たくないと思うのは正しい反応ですが、仕事や学校の関係者ではどうしてもそういう人も出てきてしまいます。社会に出れば、そういうちょっとイヤな人も必ずいるので、どうやって「のらりくらりやりくりするか」を研究するチャンスだと思って、学習や分析の機会にしましょう。
相手が嫌だと思うようなことでも何でも思ったことを平気で言う人は、ADHDやLD、もしくはそういう気質がある人である可能性もあります。精神手帳が発行されていないグレーゾーンにいながら、ギリギリの所で生きている人もいますので、あなたがその言葉で悩む必要はないです。それを言った相手も何も考えてないし、何も覚えていないケースもあります。
相手の気持ちを察することのできない障害をもっている人も結構います。嫌だと感じたことはちゃんと言ってくれないと理解できない、察する力が全く無い人類もいます。また、社会人経験があれば分かるようなことでも察することのできない人は割といますので、その点であなたが悩む必要はないです。
良い人でいることをやめて、思ったことはバンバン言って大丈夫です。嫌われるのがイヤだと思わずに、しっかりと自己主張を強くすると、周囲の方が折れてくれる事が多いので、言われるがまま、大人しくいるというのは時にマイナスに働きます。嫌われる勇気を身につけて発揮したほうがマシな現場もあります。
悩みや不安の原因を分離して計画を立てる
漠然と、なんとなく、さまざまな悩みが重なっていると、お布団の中でそれらの不安が渦巻いてしまって不安が巨大化して眠れなくなります。
まずは、その不安や悩みを細かく分離して、紙に書き出しましょう。
不安や悩みをなくす計画を立てていって、ある程度見通しが経ったら、その頃には不安や悩みの大きさはかなり小さくなっているはずです。漠然と不安を感じている状態が最も良くない状態なので、それらを解決できる道筋を明らかにすることで、ガチャガチャと考えすぎる脳みそを落ち着かせることができます。
紙に書き出すのは大切
「紙に書き出す」のはとても重要です。不安すぎて眠れない時には、無理に眠ろうとせず、悩みの原因を書き出して、分析して理解しましょう。悩んで解決できることなら悩めばよいですが…
- 明日にならないと解決できないこと
- 自分が努力しても変えられない他人の問題である
- あなたががんばっても解決できないこと
- 時間が経ってその時が来ないと解決できないこと
などで悩んでいる場合は、悩むことそのものがムダです。あなたが偶然超能力を身につけても、魔法を使えるようになっても解決できないことで悩んでもしょうがないので、悩む意味がないという事実を鮮明にしましょう。
強くなくていい【ガチで困ったら心療内科へ】
誰にでも悩みや不安があり、大きさに関係なく、それぞれの基準で不安を抱えて生きています。あの人に耐えられることでも、あなたは耐えられない…なんてこともよくあります。その逆もとてもよくあります。
どうがんばっても解決できない場合、何を工夫しても夜眠れない場合は、あなたが遺伝子的に夜型人間であるという事なのであきらめて夜型生活を満喫するか、心療内科に速攻で行って医師に相談しましょう。
大人、学生関係なく、夜のほうが実力を発揮できるという人は一定数います。（私自身も夜型の方が実力が発揮できるタイプ）夜型生活の方が性に合っていると感じる場合は、さっさと生活スタイルを夜型に切り替えて、自分にあった夜勤の仕事や、時間に縛られない仕事を選びましょう。
誰にでも欠点、弱い所があり、それは隠すことでも悪いことでもありません。睡眠が取れなくてツラい状態は明らかに異常な状態なので、心療内科に頼ったり、信頼できる友人・知人に頼ったりして「解決に近づける行動」を選ぶようにしましょう。