テレワークの目疲れ予防に適した栄養補給とやることリスト
テレワーク、リモートワークの辛い目疲れを予防するのに適した対策は、十分な睡眠、姿勢矯正、運動と栄養補給です。個人的な経験から運動や睡眠が疎かなのは百も承知であろうと思うので、ルテイン、ビタミンAなど、目の活動をサポートする栄養素を補給できる食事とサプリメントをまとめ、紹介、解説します。
結論
大前提として、以下のような健康管理上の努力が必須です。
- 十分な休養と睡眠
- ストレスの根源的抑制
- 適切で適度な運動
- 栄養バランスを考えた食事
最低限これらは工夫していて当たり前のことと考えます。それでも、エンジニア諸兄やウェブライター皆様は、やはり運動習慣はめんどい…、続かない…、かつ、そこに体力を割く「気力」がないのではないかと思います。
よって、ここでは、食事による栄養補給と物理的手段による目の保護に焦点を充てて、著者のこれまでの人柱経験から何が無難な選択肢となるのかまとめます。なお、ここで取り上げた対策と方法論は、個人差と環境誤差の影響を受けます。それぞれに適した選択肢、ヒントが得られれば幸いです。
目の保護｜物理的手段
まずは、比較的簡単にできる物理的な目疲れ予防方法です。テレワーク（リモートワーク）という各自でオフィス環境を整えないといけない場合には、無視されている事が多い事項です。
【やることリスト】
- 蛍光灯の明るさを抑える
- 蛍光灯の明るさを変える
- パソコンの画面の明るさを変える
- 適切な大きさのPC画面を使用する
- 画面と座席の距離を適切にする
- 作業用いすの品質を上げる
- 机といすの高さを最適化する
会社ではオフィスデザインなどという分類で、会社員が快適に作業できるよう、オフィス設計の段階である程度考慮されている部分です。たいてい、目が受け取る光が多すぎる、または、強すぎて目が疲れているかと思います。
だいたい23インチの画面があれば十分です。画面サイズが小さすぎるiPhone、大きすぎる画面を使っていても目が疲れやすくなります。
机、パソコンの画面、いすの高さも目疲れに影響します。まずは机の上にパソコンを置いてみて、それを見やすく作業しやすい高さのいすを確保しましょう。
これだけで作業効率は上がり、疲労度は半減くらいはするはずです。
室内の明るさは昼色光、約750lx（ルクス）を目安に環境を整えてください。（JIS Z9110｜労働安全衛生規則604条）
目疲れ予防｜食事
目疲れ予防に必要な栄養素の一部は次の通りです。
- ビタミンB1：神経回復
- ビタミンB2：回復力アップ
- ビタミンB6：タンパク質再合成
- ビタミンA：粘膜の新陳代謝向上
- ルテイン：抗酸化作用
- リコピン：抗酸化作用
- カロテン（カロチン）：抗酸化作用
- ビタミンC：水晶体酸化予防
- タウリン：回復力アップ
これらを食事で効率よく摂取するには
- たこわさ
- 卵かけ納豆ごはん
- にんじんとトマトのサラダ
- マルチビタミンサプリメント
- 牡蠣とほうれん草のスープ
がベストです。
タコと牡蠣にはタウリン他、ミネラルとビタミンB群が豊富で、赤色の野菜のサラダでリコピンやカロテンはOKで、卵と納豆で他の栄養素をあらかたカバーできます。
これらの食材は、ある程度まとめて作って冷凍、冷蔵してしまえば何食分かは確保できて効率的です。納豆はあらかじめ12パックとか混ぜておいて、冷蔵し、食べる時に生卵を割って入れてご飯にかければOKで、割と楽です。
たこわさは長期保存そこそこ可能で、野菜類はカットして生のままボリボリ、サクサク食べれば良く、作業中のサラダスティックとしておやつにもできます。
唯一コスパが厳しそうなのが「牡蠣」ですが、最近は冷凍の牡蠣を通販やスーパーで大量にまとめ買いできるのと、業務スーパーで冷凍ほうれん草なんかがあるので、組み合わせれば、冷凍庫をパンパンにして、効率的な食材の仕込みが可能です。
食材と栄養の鮮度
問題は鮮度です。野菜などに含まれるビタミン類は、どうしても酸化や化学反応を起こして誘導体が形を変えてしまいます。できるだけ新鮮な状態で摂取したい所ですが、これがなかなか難しいので、ビタミン類はサプリメントに頼るのが無難です。つまり、
- 卵かけ納豆ごはん＆たこわさ
- にんじん等のサラダスティック（おやつ）
が用意できていれば、他の栄養成分についてはサプリメントでカバーできます。
世に出ているサプリメント比較
ここでは、ネット通販、サンドラッグ、マツキヨなどで購入可能なサプリメントを価格、成分の含有量記載の有無とともに一覧表でご覧ください。
| 商品名 | 価格（税込） | 含有量記載 |
 ネイチャーメイド ルテイン | 1,848円 | 記載あり ルテイン 1粒4.8mg |
 ファンケル えんきん | 2,160円 | 記載あり ルテイン 1粒10mg |
 DHC ルテイン光対策 | 1,234円 | 記載あり ルテイン 1粒16mg |
 株式会社MBI オメガルテイン50 | 1,848円 | 記載あり ルテイン 1粒25mg |
 株式会社イコリス 豊潤ルテイン50 | 1,980円 | 記載あり ルテイン 1粒25mg |
 ロート製薬 ロートV5 | 1,944円 | 記載あり ルテイン 1粒10mg |
 大正製薬 ヒトミクリア | 3,456円 | 記載あり アントシアニン 1粒21.6mg |
 株式会社カサマ 贅沢ブルーベリー酢 | 3,980円 | 記載なし |
 株式会社宇治田原製茶場 アイアイベリー | 2,980円 | 記載あり アントシアニン 1粒56mg |
 やわた メラックスeye | 2,160円 | 記載あり ルテイン 1粒25mg |
 （株）ECスタジオ ピントモイスト | 4,860円 | 記載あり アスタキサンチン 1粒125mg |
 株式会社ソシア 一目瞭然W | 5,900円 | 記載なし |
 （株）アイリンクス プラチナアイ | 4,800円 | 記載なし |
 （株）ルックルック ルックルックベリー | 2,028円 | 明示なし |
 （株）ルックルック まもーるアイ | 3,132円 | 記載あり ルテイン 1粒1mg |
市販されている目の疲れ予防や目の見えをサポートするサプリメントはざっとこんなところですが、含有成分量の記載がない商品はいうまでもなく摂取する必要がないもので、薬機法的にアウトな表現をして宣伝している製品も摂取する必要はありません。
問答無用で、ダメなものはダメです。
上記、一覧の中で唯一摂取する価値がありそうなのは
- アスタキサンチンを十分量含有
- ビタミン類11種類含有
- 消費者庁届出表示｜届出番号：E520
- 機能性表示食品
を満たしているピントモイストくらいで、他のものに関しては3ヶ月継続摂取をしてもさほど違いは感じにくいはずです。
そもそも薬機法で言う所のただのサプリメント＝健康食品なので、絶大な効果などはありえません。あくまで健康維持のための食事の補助です。
含有成分の役割と代替
各サプリメントで推している成分は次の通りです。
- ルテイン
- アスタキサンチン
目の見え改善をサポートする、または、目疲れ予防のために、この2つは、必ずしも必須ではありません。
ルテインの化学構造と代用
抗酸化作用があり、元々目の中にある化学物質で目の構成物でもあります。βカロテン、ビタミンEなどでも代用可能で、ほうれん草、卵黄、かぼちゃなど黄色い野菜・食材に含まれていることが多いです。
アスタキサンチンの化学構造と代用
抗酸化作用があり、目を光刺激から保護するのを助ける役割があり、βカロテン、ビタミンE、ビタミンCなどでも代用可能。とまと、にんじん、プルーン、レスベラトロール、ほうれん草などの食材で代用摂取可能です。
結論
目疲れ予防に必要な成分は、基本的に
- 卵黄
- ほうれん草
- トマト
- にんじん
でカバー可能です。毎日食事で黄色や赤色の食材を摂取しているのであれば、目を助けるための栄養素を摂取する基盤はできています。
食事と適切な休息、適切なパソコンの画面との距離や高さなどを気をつけていても、1日8時間、16時間とパソコンに向かったり、目を酷使するスマホ利用、読書をしている場合には、追加でサプリメントを活用するのもありでしょう。最初からサプリメントだけ摂取しても目疲れは改善されません。
もし買うならピントモイストはあり
数あるサプリメントの中から含有成分のバランスが良いのは、ひいきなしに分析してピントモイスト
くらいかと思います。ルテインは卵黄からでも摂取できる上に、卵黄なら毎日食事から摂取したほうが、総合的な栄養価が高いです。
ルテインも摂取できる卵黄には
- アミノ酸
- ビタミンA/D/E/K
- ビタミンB1/2/6/12
- パントテン酸
- 葉酸
- ビオチン
- カルシウム
- リン
- 鉄
- 亜鉛
などの栄養素も含まれていますので、卵黄を食事に多めに取り込むようにするだけで、栄養補給面では十分です。
まずは、机と椅子と画面の位置関係、十分な休養、栄養バランスがよく卵黄を摂取できる食事などを心がけてから、それでも不足を感じる場合はサプリメントを試してみてください。
医師の診断が必要なケース
あまりにひどい場合は、早急に眼科医に相談してください。サプリメントを試すなどという悠長なことはせず、医師の診断と適切な処方を受けたほうが改善が早いです。目の病気として
- VDT症候群
- 加齢黄斑変性
- 結膜炎の初期症状
- 白内障
- 緑内障
- 閃輝暗点
などが考えられます。偏頭痛の原因になるもの、季節性の炎症などもあり得ますが、早急に治療を始めないといけないケースもあります。目疲れがひどい場合には、鏡で自身の目の状態を確認しつつ、違和感を感じたら早めに眼科医に相談してください。
医師処方の良い目薬を、3割負担で購入して使えたほうが、改善が超絶早い場合もあります。