夜眠れない原因と対処法～すっきり眠りに入る方法～

私は日本とは時間軸が逆の世界を中心とするセキュリティ業務があるために、平常時は完全に夜型生活しています。でも、週末だけ家族に合わせて生活をひっくり返さないといけず、おそらく転職とかすることがあれば夜型生活から抜け出さないといけません。ここでは、私がやっているすっと入眠するための方法もまとめています。

原因1：疲れていないから眠れない

夜になっても眠れないのは、単純に脳が体を休ませようとしていないからです。生活習慣の慣れに従って、寝て起きるというのもありますが元気な状態ではなかなか眠れないですよね。どうしても夜パッと眠りたいならば、体に鞭打って疲れさせると良いです。

対策1：運動or仕事して疲れさせる

普段運動しない夜型生活をしている方は、日中死ぬ気で？500mジョギングしてみてください。もちろん、怪我しないように準備運動して、500mだけでいいです。そうするとびっくりするくらい、夜になると眠くなりますので、これ本当。

また、仕事を思いっきりやるのも効果的です。ただし、頭脳を使う仕事は頭が覚醒したままになるので、業務内容によっては全く眠くなりません。たくさん記事書いたり、たくさんデザインしたり、仕事の雑務を全部こなしたりするときっと眠くなります。

原因2：習慣づいていない

夜になると眠くなるのは、習慣づいて、そのサイクルを体が覚えているからです。逆に完全夜型生活になるのも、そのサイクルが体に染み付いているからです。人の体に染み付いた習慣は、その人の生き方や健康にも影響を与えます。

対策2：夜が向いている人もいる

座っている時間が長いと健康に良くないと言われ、完全夜型生活をしているともっと良くないと言われます。私の場合は、適度に運動し、柔軟体操を欠かさず、食事も自炊して栄養バランスを考えているとそこまで健康面で問題はありません。夜型の方が向いている方も中にはいますので、無理に早寝早起きしなくてもいい場合があります。

原因3：ディスプレイの見すぎ

パソコンの画面、スマホのディスプレイを長く見ていると、脳はそこから得る情報を処理するために覚醒した状態になります。ブルーライトがどうのこうの言われていたこともありますが、最近のディスプレイはそこまでブルーライトを気にする必要はないです。

対策3：小説や漫画の読書をする

正確に言えばディスプレイの見過ぎと言うよりは、画面を見ながら情報処理しすぎなのです。脳を覚醒させた状態で眠れるわけはありませんので、ディスプレイという情報量の多い媒体から離れて、読書でもすればたぶん眠くなります。脳の処理速度を落とせば、自然と眠たくなってきます。

原因4：栄養不足に陥っている

人は眠るのにもエネルギーが必要なんです。空腹状態で眠ると、起きた時に体が重くて起き上がれなかったり、起きてすぐに空腹過ぎてイライラし、睡眠に対して「不快」という感情を持ってしまうこともあります。これは心理的にあまり良いことではないので、気持ちよく起きられたという経験を体に覚えさせないと入眠しづらくなります。

私の場合、夕方6時、夜11時、朝方5時くらいに食事を取ってます。夕方6時の食事は抜いてしまうこともありますが、みなさんの昼ごはんに当たる夜11時の食事は絶対に取ります。仕事柄そこからが一番の働きどころなのです。朝方の食事は寝る直前くらいに取るもので、ここでご飯を抜くとすぐに眠れないです。

対策4：栄養補給して体を安心させる

水分摂取、栄養摂取ができていれば体も安心して眠りに入ろうとするので、あまりにも眠れない時は食事の栄養バランスを考えてみると良いでしょう。

原因5：ストレスや不安が大きすぎる

受験勉強、仕事、家事、家族からのストレスなど絶対に外せない予定、日程に縛られると人はそれだけで眠りにくくなります。これは、私が他の記事でも何度も言っていますが、人間はそんなに優秀な生き物ではないのです。寝る時間を目覚まし時計で縛ってストレスを与え続けてやっていけるほど、強い生き物ではないです。

ここ数万年、人類は結局そんなに進化してないんです。寝る時の安心感、満腹感は充分あるはずですが、朝起きてからの無駄なストレスが日本人には多すぎます。本来、自然に合わせて生きていくスタイルで生きていた毛のない猿が、いきなり毎日予定通りに動き続けられるわけないんです。習慣づけばできますが。

対策5：ストレスの原因を排除する

ストレスの原因が職場の人間関係、家族からの圧力ならば、転職、離婚、離縁も当然考えに入れないといけません。これは決して簡単なことではありませんが、外部からのストレスがほとんどない状態にしないと自律神経失調症も強迫性障害もPTSDも解決には向かわないんです。せめて、理解してくれる仲間を作りましょう。

他の人と関わるのにストレスを感じる場合は、まずは孤独に生きてみるのがよいです。一人になってのんびり、マイペースに過ごす時間は少しずつあなたの心を癒やしてくれます。癒やし期間は人によって違いますが、ストレス排除はどんな事象に対しても効果的です。

原因6：寝具が体にあっていない

ある程度眠るための環境が整っているのに、うまく寝れていない気がする場合、たいてい敷布団、マットレス、枕を変えれば全て解決します。ここまでに述べた疲労感、栄養補給、ストレスなどほとんど問題ないけど、なぜか眠れない方はたいてい寝具があってないのです。年齢とともに寝具との相性も変わりますし、寝具の劣化で眠りにくくなることもあります。

対策6：あちこちで寝てみる

まずはマットレスとか敷布団の硬さを変えましょう。これはできるだけ寝具屋さんに行って試したほうが良いです。ニトリとかイケアとか、寝具専門店で横になってみて体感の気持ちよさを優先しましょう。そこから枕を工夫するのがベストです。

割とビジネスホテル、ラブホテルのベッドがやたら寝心地が良かった、なんてことはあるものです。実際に一晩寝てみてようやく体に合うかどうか分かりますので、あちこち旅行に行って見るのも効果的です。気持ちよく眠れたベッドの硬さやメーカー、品番をチェックしておき、自宅にも同じものを用意するのが一番です。

殿堂入り：太陽光を浴びよう

個人的に100%の確率で夜眠れるようになるのが、日中1時間以上日光にあたるという方法です。太陽光を浴びると体内時計の狂いが正され、自律神経が正常になり、夜暗くなるとガッツリ睡魔が襲ってくるようになります。小手先の技術はいらず、日光を浴びれば、たいてい眠くなりますので、夜ちゃんと寝たい方は日中外に出ましょう。