大人に必要なEPA・DHA必要摂取量【頭のはたらきを取り戻すには】
18歳以上の大人は「EPA・DHAを含むオメガ3系脂肪酸」を約2.0g/日摂取することが推奨されています（EFSA｜欧州食品安全機関等）。脳・頭のはたらきを活性化したい場合はビタミンB群を中心に、ブドウ糖、EPA・DHAを含む青魚、ビタミンEの多いナッツ類をバランスよく適量食べるのがベストな選択です。
1日に必要なおおまかな栄養摂取量・推奨摂取量
1日に必要とされる「頭のはたらきを活性化させる」ための栄養素の推奨摂取量は、
- ブドウ糖：150g
- ビタミンB1：1.1～1.4mg
- ビタミンB2：1.2～1.6mg
- ナイアシン：11～15mg
- ビタミンB6：1.1～1.4mg
- ビタミンB12：2.4μg
- ビタミンE：5.0～6.0mg
- EPA・DHAを含むオメガ3系脂肪酸：約2.0g
- 葉酸：240μg
1合のお米には330g、ブドウ糖が約120g程度含まれます。1日に必要な最低限の栄養素が上記一覧なので、頭脳労働をしている方はこれよりも多めに摂取する必要があります。
お茶碗1杯の量はだいたい0.4～0.5合なので、1日3回の食事でお茶碗3杯分のごはんを食べていれば最低限必要なブドウ糖は摂取できていることになります。1日1回、1合のごはんを食べるだけではブドウ糖は不足するので、ラムネやブドウ糖系の菓子を食べたほうが良いでしょう。
鶏卵1個に含まれる栄養素
鶏卵1個に含まれている栄養素は、
- タンパク質：6.5g
- 脂質：5.5g
- ビタミンA：110mg
- ビタミンB2：0.2mg
- ビタミンB6：0.05mg
- ビタミンB12：0.6μg
- ビタミンD：2.1μg
- ビタミンE：0.7mg
- 葉酸：25μg
- カルシウム：25mg
- マグネシウム：5mg
- リン：92mg
- 鉄：0.8mg
- 亜鉛：0.6mg
ビタミン類は市販のものだけでも十分補充できますが、鶏卵を毎食1個食べるだけでもかなりのビタミンを摂取できます。ビタミンCは摂取できないですが、それ以外のエネルギー、タンパク質、脂質などがバランスよく含まれているため、毎日食べてもよい食材です。これに、わかめの味噌汁や納豆をあわせつつ、サバ、鮭などの魚を合わせれば栄養面では十分です。
脳を活性化させ、頭のはたらきを取り戻すには
頭がボーっとする、いまいち集中できない、作業が思い通りに進まないと感じるときには、脳にエネルギーが行き渡っておらず、栄養不足状態になっている可能性があります。
- ブドウ糖を適量摂取する
- 血流を改善する
- しっかりと睡眠をとる
- 普段と違うことをする
- 新しいことに挑戦する
脳に良さそうなEPAは血流を改善するのを助け、DHAは中性脂肪やコレステロール低下を助けつつ、判断力や注意力を支える働きがあります。血液をよく流れる状態にしたうえで、脂っこい食事やお酒、タバコを減らし、血管、血液を健康な状態に保って、ブドウ糖を適度に摂取すれば脳の働きを取り戻せます。
不眠状態では脳は疲れてしまって働けないのでカフェインに頼らず、睡眠を6時間から8時間各自に最適な時間取るのがベストです。血液の流れをよくし、よく寝て、バランスよくブドウ糖やビタミンB群を意識して摂取すれば脳のはたらきは取り戻せます。
毎日同じようなことをしていても脳はボーっとする感じになるため、新しい刺激になる体験するのも重要です。やったことのないホラーゲームを試したり、軽く山登りしたり、気の合う仲間と楽しく飲みながらおしゃべりしたりするだけでも脳が活発になります。
バランス・栄養補給効率のよい食材
脳のはたらきを活性化させるバランスのよい食材は
- ごはん1.5合（お茶碗3杯程度）
- 納豆適量
- 鶏卵適量
- サバ・鮭適量
- 小松菜
- グリンピースやエダマメ等の豆類
- ブロッコリー
などを毎回ベースフードとして食べるのがおすすめです。
毎回調理するのが面倒な場合はスープごはんがおすすめです。
- 鮭のほぐし身
- カットした小松菜
- エダマメ・ひよこ豆の水煮
- カットしたブロッコリー
これらを毎回食べる分、タッパなどに小分けにして冷凍保存しておきます。食べるときには1Lほどお湯を沸かします。炊いたご飯、冷凍保存していた野菜類を半解凍したものにお湯をかけてふやかして、全部混ぜてお粥のようにして食べるのもよし、別々にして野菜スープと卵かけ納豆ご飯として食べるのも良いでしょう。
ご飯も冷凍保存しておきたい場合は、ご飯はレンチン、野菜類は常温解凍がおすすめです。ビタミン類は電子レンジでの加熱でに弱く、3分のレンチンで50%ほど分解されてしまうものもあります。栄養補給目的なのに栄養を破壊してから摂取するのはもったいないので、冷凍した野菜類の解凍に電子レンジはおすすめできません。
また、冷凍保存も栄養面を考えるとあまりしたくない方法です。できれば、2日分くらいをカットして冷蔵保存しておいて、食べる時に適量ずつ使用するのが一番です。理想は食べる直前に調理ですが一人暮らしだったり、共働きだったりするとなかなか時間が取れませんので、1週間分の冷凍保存くらいは許与範囲でしょう。
子どもの成長に欠かせない栄養素と摂取量【備忘録】
成長期にはバランスよく栄養を摂取する必要があり、大人よりも栄養補給が多めに必要です。
- タンパク質：55g
- カルシウム：750mg
- ビタミンB1：1.4mg
- ビタミンB2：1.4mg
- ナイアシン：5～14mg
- ビタミンB6：1.4mg
- ビタミンB12：1.0～1.5μg
- ビタミンC：～1,000mg
- ビタミンD：8μg
- ビタミンE：3～7mg
- ビタミンK：90～170µg
- 葉酸：80～220μg
成長期の子どもは、年齢と運動量によって必要なエネルギーと栄養素が若干異なりますが、腹減った、腹減ったといっていっぱいご飯をなんでもよく食べる子はあまり心配いりません。好きなだけだべさせてあげればだいたい大丈夫です。食費予算の許す限り…。
問題は肉ばかり食べる子、肉も野菜もあまり食べない子、米とふりかけばかり食べる子で明らかにバランスの悪い食生活しかできない場合は脳神経系の発達に偏りが起きたり、カルシウム不足で骨が強く育たなかったり、常にイライラしていたりする場合もあります。
サプリメントでも、ウイダーinゼリーでも、野菜ジュースやトマトジュースでも良いので最低限の栄養が補給できるようがんばってもらいましょう。苦痛を強いながら性質として苦手なものを食べさせても食事がストレスになってしまうので、自分から意識して食事できる状態にするのが理想です。
最近は栄養素の含まれているおやつグミなどもある（高いけど）ので、どうしても偏食が直らない場合は、これも活用しましょう。また、カレーやペースト上の野菜を溶かしたスープごはんにしてやれば全部は摂取できなくても強制的に野菜を口に入れられます。
アレルギーでないのであれば、どんな方法をもってしても栄養のあるものを口の中に入れてあげてください。ニンゲンの身体は不思議とよくできているので、毎日でなくても週に1回でも、3日に1回でも栄養素を補給できていればなんとかなります。