血液を増やす食べ物【献血前後に食べるといいもの】造血の仕組みと栄養

2021年1月28日

血液が作られる仕組みから、献血前後に食べると良い「血液を増やす」のを助ける「食べ物」を栄養面・科学面からまとめました。山梨大学工学部生命工学科を卒業した生命系知識も思い出しつつ、個人的にも、ひとまず献血後に食べたいものをまとめる目的で記事にしました。

1. 結論
2. 造血の仕組み
- 2.1. 血液の寿命は数日から数ヶ月
3. 造血を助ける食べ物
- 3.1. 食べるとよさそうな食材
- 3.2. 珈琲・紅茶・緑茶は減らす
4. 個人的にやったこと

結論

面倒な話抜きにすると

とにかくいっぱい食べれ
十分に温かくして寝れ
水分をしっかり飲め

何か、こう、一気に血液を増やす食材とか、裏技みたいなものはないです。あくまで造血を助けるものであって、総合的に、全身健康であれば血液は十分増えます。400mlの血液は体重60kgの人だと10日程度で生産は追いつくはずですが、無難な所2週間で献血した分の血液は戻るでしょう。

造血の仕組み

仕組みとは言うものの、詳細な現象は専門的すぎると思うので割愛しますが、血液は主に骨髄で作られます。成人の場合は

頭蓋骨
顎の骨
背骨
肋骨
肩関節周辺の骨
股関節周辺の骨
骨盤

などの扁平骨が造血の主体になるため、大前提として十分な栄養、睡眠、水分摂取、及び、造血に関わる部位の保温が重要と考えられます。基本的に成人は骨髄の造血幹細胞で血液が生み出されます。

血液の寿命は数日から数ヶ月

貧血状態、献血後でなくても血液は入れ替わりがあります。循環している血液は数日から数ヶ月で新しい血液細胞と入れ変わり、赤血球は120日で入れ替わります。血小板は7日ほどで入れ替わるとされています。

Q 血液は1日にどれくらい造(つく)られるの？
A 1日に造られる量は、体重40Kgの人で25mL、80Kgの人では50mLとなります。
血液の量は体重の約1/13です。また赤血球の寿命は120日で、毎日、血液全体の1/120が新しいものに入れ替わっています。
これから計算するとこのような数字になります。
http://www-user.yokohama-cu.ac.jp/~urakensa/2-3saiketu-q-and-a.html

私の場合は献血後、血液が400ml抜き取られた状態から即座に造血が始まって、数日経過するとそこそこ血液は戻っているはずです。私の場合は

体重65kg
全血液量5kg（4,739mL）
1日の造血量40.625ｍL
10日間の造血量406ｍL

という感じで、今回の献血で減った分の血液は約10日で戻る計算です。通常の生活、生命維持で入れ替わる血液の交換も考えると無難に2週間から3週間は必要でしょう。

※血液比重(ml) = 血液量 / 1.055 x 1000

※たばこなし、お酒たまに、外食なし、完全自炊、持病特になし、運動不足あり

出典：人の血液量の計算｜CASIO

https://keisan.casio.jp/exec/system/1533000056

出典：臨床検査部｜横浜市立大学附属市民総合医療センター

http://www-user.yokohama-cu.ac.jp/~urakensa/2-3saiketu-q-and-a.html

出典：造血｜血液細胞は骨髄でつくられる

https://www.jmedj.co.jp/files/item/books%20PDF/978-4-7849-3224-5.pdf

出典：正常な血液細胞ができるまでとそのはたらき

http://www.chugaiigaku.jp/upfile/browse/browse2140.pdf

造血を助ける食べ物

世間一般に知られている食材を食べれば問題はないでしょう。造血を助け、血液の生産を助ける栄養素として

ビタミンC（鉄の吸収向上）
ビタミンB群（赤血球増産）
葉酸（赤血球増産）
鉄
銅
亜鉛
コバルト
タンパク質

あたりは摂取したほうが良いです。

食べるとよさそうな食材

上記の事柄から、個人的に食べると良さそうな食材はレバー（苦手）以外で

しじみ・あさり
牡蠣
マグロのお刺身
わかめ・昆布
鶏卵
ピーナッツ類
牛豚鳥肉
鮭・サバ
納豆
アボカド・アセロラ
キャベツ
赤ピーマン
ゴールデンキウイ
ほうれん草
乾燥シイタケ

といった所です。これらを効率的に摂取するには

しいたけとワカメとあさり＆牡蠣の具だくさん味噌汁
卵かけ納豆ご飯
豚塩カルビ焼きのレモン汁添え
キャベツとパプリカ・きゅうり・トマトの山盛りサラダ
キウイとアボカドフルーツ盛り

というような感じの食事を心がければ良いでしょう。鶏卵がなかなか良いお仕事をしてくれますので、積極的に食べましょう。

珈琲・紅茶・緑茶は減らす

個人的にコーヒーは仕事中必須（なんなら焙煎士）なので減らせないですが、飲むタイミングを考えて食事、食後あまり摂取しないようにしましょう。ビタミンCなんかはお茶系で一発で反応してしまう印象あるかと思いますが、身体に大きな害はないですが、血液を増やす事を最優先にした時にはコーヒー・紅茶・緑茶は減らしたほうが良いです。