マッチョが食べている食材・食べ物｜健康的に筋肉を増やせる食べ物【タンパク質】
ボディービルダーやマッチョが食べている食材、及び、タンパク質量が多くて安くて手に入りやすくて健康的にマッチョになれる食材を自分の身体を使って研究して試した結果が出たので備忘録的に紹介します。脂肪を減らす「痩せる」よりも筋肉を増やす「デカくする」方が10倍難しい。
結論：鶏卵・イワシ・大豆（納豆）と補助的にプロテインを摂取
鶏卵は1個あたり6gほど、イワシは100gあたり20gくらい、納豆は1パック7gほどのタンパク質があります。私の場合は、体重が約60kgなので、体重と同じグラム数、または、最大2倍までのタンパク質を摂取すると理想的です。
鶏卵は1日10個（タンパク質約60g）、納豆は1日3パック（タンパク質約20g）、イワシは気が向いた時に食べる感じで1週間に1回くらいのペースです。プロテインは1日1回20g、または、2回程度（40g）で、だいたいタンパク質量は80gくらいは摂取できています。主に食事をメインに、プロテインもバランスよく摂取していました。
鶏肉が良いという話もよく聞きますが、生肉は保存が効かないのと、保存するとしても冷凍保存しないといけず、毎日買い物に行く暇はないので、安くて場所を取らず、サクッと加熱調理で食べられて、栄養価も高い業スーの「バルト海イワシ」や「わかさぎ」が今の所最強です。
動物性タンパク質は1週間に1回、2回食べれていればいいくらいの感覚でした。コストコの5kgの塊肉をカットして冷凍保存したものを気が向いた時に食べる程度。
InBodyの測定値と変化
まずは、実験的に取り組んだ私自身の変化について簡単にまとめると以下の通りとなります。（身長163cm）
- 2024年11月：体重69kg、体脂肪率23%、骨格筋率39.7%
- 2025年8月：体重63kg、体脂肪率12.8%、骨格筋率49.5%
週に4日、1日5時間前後、30kg～60kgの重いものを持ち上げたり、左右に動かしたりする運動と、1万歩程度のウォーキングを実施して約9ヶ月で得られた成果が上記の数値です。2024年のデータはタニタの家庭用体組成計的な体重計のデータ、2025年のデータは山梨県小瀬スポーツ公園のトレーニング場にあるInBodyで測定したものです。
小学校3年から大学2年まではクラシックバレエをやっていたため、元々筋肉はついている方で、体も柔らかいという下地はありましたが、大学卒業後13年ほどデスクワークをしていたため（お酒をいっぱい飲んだため）ちょっと太ってしまい、焦った自分がトレーニングを始めて得た結果です。
プロテインはサンドラッグのSOY PROTEIN（アフターヌーンティー味）のみ
トレーニング初期に景気づけに追加摂取していて、それからずっと辞めずに続けられているのはアフターヌーンティー味のプロテインで、SUNSTYLEのソイプロテインです。効き目は良くも悪くもなく、ちゃんと回数を工夫して飲んでいれば効果は数値が語る通り、なかなか。
味がおいしいのが重要で、普段仕事中に飲むコーヒーや紅茶のような感覚で摂取できるので長く続けられています。
とにかく徹底的に動いて、徹底的に適正量（栄養面的に）を食べる…が最強理論です。
食べていたものや食材・食べ物
健康的になかなかにしぼれている身体を作るために意識的に食べていたもので、かつ、コスパ的にも最適解だったものは以下の食材です。
- スーパーや直売所の鶏卵（タンパク質量：100gあたり13g）
- コストコの塊5kgの豚肉（タンパク質量：100gあたり14g）
- 納豆（+ねぎ+オクラ+みょうが+しそ+梅）（タンパク質量：100gあたり17g）
- 業スーのオスししゃも（タンパク質量：100gあたり15～20g）
- バルト海いわし（タンパク質量：100gあたり19～24g）
- わかさぎ（タンパク質量：100gあたり19～28g）
- あずき（タンパク質量：100gあたり20g）雑穀ご飯・赤飯として
- ズッキーニ
- かぼちゃ
- さつまいも
- ゴーヤ
- モロヘイヤ
- エリンギ（タンパク質量：100gあたり3～4g）
- 舞茸（タンパク質量：100gあたり1～3g）
- ぶなしめじ（タンパク質量：100gあたり2g）
これらの食材は価格は安く、どこでも誰でも手に入れやすく、調理も簡単でアレルギーを起こす可能性も相対的に低いものです。あとは運動量、運動強度次第です。
おやつに関しては、ポテチなどの間食はゼロ、仕事中にマヌカハニーのはちみつキャンディをなめる程度。甘くておいしいかぼちゃやさつまいもがおやつ代わりです。
休日のデートの際には、食べるものに制約はつけずにサイゼリヤのアロスティチーニ、パスタ、ドリア、唐揚げ定食、バーミヤンの野菜いっぱいのちゃんぽん、麺屋コリキの鶏白湯、ちりめん亭のラーメン、日乃屋カレーのカレーライスなどを思う存分味わっています（普段は1日1食～2食｜食事の回数的には週に1回か2回程度）。チートデイが1週間のうち、1回分の食事であるかないか程度。
サプリメントはネイチャーメイドの基礎サプリ+グルコサミン
日常的に摂取しているサプリメントは以下の通りです。（全てネイチャーメイド）
- ビタミンC
- ビタミンB群
- 亜鉛+マカエキス
- 鉄分+ビタミン
- カルシウム
- グルコサミン（1000個入りの青色のラベルのやつ｜株式会社JOU）
サプリメントは毎日、毎食摂取するわけではなく、疲れを感じた時、または、今日は疲れそうだなというときだけに推奨摂取量の1.5倍量摂取しています。亜鉛やカルシウムに関してはあまり過剰摂取するのは良くないことですが、1.5倍量程度では身体に悪影響が出るほどの量ではありません。まして、METs12くらいの運動を3時間続ける環境に身を置いての強制トレーニングなので、1.5倍でも体重と体脂肪率が減り続けるくらいなので足りないくらいです。
お酒は絶対に諦めない！我が血液はワイン、組織液は日本酒、髄液はビールぞ！
私の挑戦において、お酒を飲む量を減らすという選択肢はありえませんでした。飲みたい時に飲んで、飲みたくないときは飲まないという状態で続けました。
一度に飲むお酒はだいたい日本酒3合、または、黒ビール2L前後で毎日飲むわけではありません。平日、今日はどうしても飲みたい日は日本酒2合まで、または、500ml缶の黒ビール（ギネス）2本までくらいで、あとは自然に眠くなるので飲んだ後に少しお水を飲んで即布団に入っています。
ワイン会にも行くし、日本酒はバンバン飲むし、ワインも蔵出しワインバーに行くほどバンバン飲むし、お酒は一切減らさず、我慢せず、運動強度を高めた運動と食事だけで筋肉を増やしました。
嗜好品の好みが変わった
デスクワークのみをしていた頃は、自身が焙煎士なのもあり（焙煎士になるほどコーヒーが好き）、ずっとコーヒーを飲んでいました。コーヒーはイタリアンローストかフレンチローストのコロンビアスプレモ、1日1L～2Lは飲んでました。
筋肉がついてからは紅茶をよく飲むようになりました。特にアールグレイが全身に染み渡る感覚で朝も夜も基本アールグレイです。紅茶は1日1L～2L飲んでいます。
コーヒーは外で飲むか、無性に飲みたくなった時に自分で淹れて飲んでいます。今はコーヒーは2週間に1回ほど200ml飲んでいればマシな方です。
METs12はどれくらいの運動？
走って階段を登ったり、上り坂を登ったりするとMETsが15になります。トレーニング場にあるランニングマシンでちょっと早足で歩く程度の軽い運動で、15度～20度の坂道を登る軽めの運動をするだけでMETsが12を超えます。私の場合は、スクワットしながら5kg～30kgの重量物を1日1400回ほど上げたり降ろしたりする運動をしつつ、タニタの歩数計で1万歩以上は歩くような運動をするので、METs12はかなり低く見積もっているレベルだと思います。
坂道を再現した状態でランニングできるランニングマシンでは12METsで1時間が軽く感じたので、最低限12、MAXきついときは15を超えていると思われます。30kg程度の重いものの上げ下げをしながらのランニングがあり、重いものを10m以上水平移動することを数百回繰り返す動作があるため、最低ラインでも12は上回っています。
毎週健康ランドで電気風呂や超音波風呂に入る
筋肉疲労を減らすにはドラッグストアの局方薬の所にあるクエン酸をスポーツドリンクに追加して飲むのも、黒酢を飲むのもおすすめですが、温泉に入ってじっくり身体をほぐすのもかなり効果的です。
午前10時から午後6時くらいまで、お湯に入って、出て休んで、を繰り返して5回、6回くらい入ったあたりで筋肉痛やつまり、違和感は消失して身体が軽くなります。お湯の中、電気風呂の縁の所でストレッチしながら腕やふくらはぎをほぐしながら入ると効率的です。
仕事、運動、日常の疲れとストレスを温泉で毎週リセットすることでかなり体調もメンタルも改善されます。おじいちゃんみたいな暮らしですが、運動強度がかなり高いのと、デスクワークも8時間、運動も5時間やっているのでそれくらいしないと心身を壊します。無理が祟る前に、こまめに回復をはさむのも大切です。